瑜伽骨盆动作式怎么做，瑜伽骨盆动作式需要仰卧姿，放松脊椎下压，再腰腹轮流向上推，收缩臀部，使骨盆上升。

1、瑜伽骨盆动作式可以通过行进特定的体式来改善骨盆内肌肉、韧带和筋膜的灵活性和力量，从而保持身体的平衡，减少腰部疼痛。

2、骨盆动作大体可分为前屈动作、侧屈动作、旋转动作及下蹲动作4种。

（1）前屈动作：

可增强腹部肌肉和后腹肌肉的力量，以及双腿外展的能力。

（2）侧屈动作：

有助于提高脊柱周围肌肉的灵活性和力量。

（3）旋转动作：

有助于增强腰部肌肉的力量和柔韧性。

（4）下蹲动作：

有助于提高关节灵活性中腰部和腿部肌肉的可塑性，减少腰部的僵硬感和疼痛感。

3、正确的做针对性的瑜伽骨盆动作，会有助于加强骨盆的稳定性和对身体的支撑能力，从而达到更好的效果。

记住做瑜伽骨盆动作要慢慢来，即使深度有要求，也要温和逐步提高。

做任何骨盆动作要放松躯干，保持呼吸正常。

骨盆前倾最有用的动作

1、豎直腿腹肌收縮：

蹲下，屈膝拐大腿成直角，然后慢慢把骨盆往前傾斜。

2、骨盆腰脊曲线恢复：

仰躺，撩起臀部让腰部平贴地面。

3、前屈拉：

站直，兩手握拳放在腰以下，然后前屈让臀部突出。

4、牽扯拉：

仰臥，把兩腳放在手掌上，然后慢慢牽扯，让背部拉得紧。

5、核心肌群強化：

仰臥，支撐身体弓起上半身，然后收起腿部，反復繼續收腹放腳，強化腹部肌肉的動作。

3个动作改善骨盆前倾

1. 小腿伸展：

将你的双腿分别放在垫子上，靠垫子撑起身体，双腿放平，尽可能地离地面较远。

然后下腰俯卧在地，伸展双腿收腰，每组4到6次，这种动作伸展双腿肌肉，可以改善骨盆前倾状态。

2. 安全橇：

躺在地上，双腿放平，将身体向前，直到腹部贴着地面，双臂放在胸前的位置，收紧腹部肌肉，缓慢向两侧伸展，再返回到原来的位置，重复这一运动，每组4到6次，可以改善骨盆前倾状态。

3. 腹部收紧：

躺在地上，双腿放平，先将腹部收紧30秒，然后再放松30秒，重复数次，这一动作可以锻炼腹部肌肉，使胎盘能够受到支撑，从而改善骨盆前倾状态。